A mozgás életelem: így mozogjunk az egészségünkért

A tudósok szerint akár 120 évig élhetnénk a sejtjeink programja alapján. Kérdés, hogy hogyan őrizhetjük meg aktivitásunkat. A mozgás szabadságáról a Tritonlife Róbert Magánkórház szakértői, Lónárt Beáta, ortopéd gyógytornász, Rigóné Tavaszi Piroska gyógytornász, manuálterapeuta és dr. Sidó Zoltán kardiológus professzor mesélnek.

Az 1960-as évek közepén terjesztette el Japánban a világ első lépésszámlálójának reklámja, hogy napi 10 000 lépés ajánlott egészségünk megőrzéséhez. A kampány annyira jól sikerült, hogy később világszerte kezdték vizsgálni ezt az adatot a kutatók, akik egyetértettek abban, hogy ha nem is ennyi, de napi 7500 lépés valóban szükséges lehet a közepesen aktív életmódhoz. Itthon is készült egy reprezentatív vizsgálat 2019-ben, amelyből kiderült, hogy nálunk 4500 lépés az átlag. Pedig nem is kérdés, hogy a megfelelő fizikai aktivitás milyen sok betegség kialakulásának esélyét csökkentheti. Mindannyian tudunk a mozgás jótékony hatásairól, de fontos szem előtt tartani, hogy milyen mozgásformák ajánlottak különböző életkorokban és élethelyzetekben.

 

Fontos a fokozatosság!

És mellé figyelem, fegyelem – mondják a szakemberek. A sport növeli az álló-és az ellenálló képességet, gyorsítja a vérkeringést, csökkenti a stresszt, fokozza az életerőt, felpörgeti az anyagcserét és erősíti az izmokat, de ha helytelenül végezzük, nem figyelünk a bemelegítésre vagy túlterheljük magunkat, a mozgás sérülésekkel is járhat - mondja Lónárt Beáta, ortopéd gyógytornász, aki azt is elmagyarázta, mire érdemes figyelni például gerincferdülés esetén, protézis műtét előtt vagy után:

– Gerincferdülésre az úgynevezett Cobb fokot használják mértékegységként. Általánosságban elmondható, hogy 40 Cobb fok alatt szinte bármilyen sport végezhető heti 2x1 óra időtartamban. Ha 10 éves kor alatt diagnosztizálják, akkor a lovaglás és a ritmikus sportgimnasztika nem jó választás, de például a falmászás igen. A speciális korrekciós gyakorlatokat semmilyen sport nem tudja helyettesíteni, de ezeket csak gyógytornász felügyelete mellett szabad végezni.

Ugyanilyen fontos a gyógytorna, a kíméletes mozgás azoknak is, akik például térdprotézis műtét előtt állnak, hiszen, ha nem mozognak, az izomzat fokozatosan gyengül és később sokkal tovább tart a rehabilitáció. Műtét után a gyógytornát minden esetben indokoltnak tartom legalább 2-3 hónapig, de természetesen sportolni is újra lehet. A gyaloglás, úszás, kerékpározás, rezisztencia edzés kisebb súlyzókkal vagy szalaggal a csípő- és térdprotézis esetében is jó választás, de érdemes szakemberrel konzultálni arról, hogy mire kell figyelni a kivitelezéskor. A nagy ütődéssel járó sportokat (pl. futás, ugrálás, valamint a kontakt sportokat, mint a labdarúgás, kézilabda, kosárlabda, harcművészetek) kerülni kell!

– A porckorongsérv nagyon gyakori probléma, akut fázisban nem lehet vele sportolni, utána fontos a fokozatosság az aktivitás felépítésében, melyben nélkülözhetetlen a gyógytornász útmutatása. Ha már egyszer kialakult a probléma, fontos, hogy a tünetek megszűnése után is figyeljünk a gerincet erősen terhelő mozdulatokra és sportokra. Például a nehéz súlyok emelése (pl. kettlebell edzés), nehéz fizikai munka végzése kerülendők. A gyógytorna tünetmentesen is jó választás, nagyon fontos a mélyebb rétegben lévő hát- és hasizmok erősítése és a balansz helyreállítása – tanácsolja Lónárt Beáta, és ennek fontosságát hangsúlyozza Rigóné Tavaszi Piroska gyógytornász is, akivel a nőket érintő problémákról és a várandósságról beszélgettünk.

 

Gyakorlati tanácsok kismamáknak

Akik fizikailag aktívak, azoknál kevesebb a panasz a várandósság alatt, könnyebben szülnek, kevesebb a sérülés, gyorsabb a felépülés, tehát, ha nincs orvosi ellenvetés, a mozgás nagyon fontos a kilenc hónap alatt is. A 12. héttől sokat jelenthet a gyógytornász által vezetett kismamatorna – sorolja a szakember.

– A kismamatorna fő céljai az élettani változások támogatása, a sérülésmentes szülésre való felkészülés, a gyógyszer nélküli fájdalomcsillapítási technikák oktatása. Megmutatjuk a speciális légzőgyakorlatokat, relaxációs technikákat, a keringési - és légzőrendszert támogató, a gerinc, medence körüli izomzatot erősítő, nyújtó gyakorlatokat.

Hüvelyi és császáros szülés után először egy könnyű séta ajánlott, hiszen az első hat hétben védeni kell a kismedence területét. Figyeljünk arra, hogy a baba súlyánál nagyobbat lehetőség szerint ne emeljünk, és kerüljük a mélyguggolást, mély előre hajlást. A sérülésmentes szülés után is három hónap regeneráció ajánlott, amíg a fellazult kötőszöveti rendszer visszanyeri a stabilitását. Ez idő alatt a mélyizomzat erősítése (medencefenék és mély hasizom a többi core izommal együttesen), valamint az állóképességet fenntartó, de medencefeneket kímélő kardio tréning is ajánlott.

 

Változó kor - változatos tünetek

A medencefenék elégtelenségére sok jel utalhat – magyarázza Piroska. Sokan küzdenek vizelet- és széklet ürítési zavarokkal és figyelemfelhívó tünet a hasi panasz, puffadás, gerincfájdalom. Változó korban a hormonhiány újabb próbatétele a kismedencének, hiszen ilyenkor gyengül a kötőszövet, csökken az izomzat rugalmassága. A kismedencei műtéteket megelőzően három-hat hónapig javasolt a medencefenék torna gyógytornásszal. A műtétek kötőszövetes megerősítést adnak, a torna pedig az izomzatot erősíti.

 

Sétáljunk a szívünkért

Ha nincs kutyád, akkor is vidd le naponta sétálni! – tartja a mondás és megerősíti ennek jelentőségét dr. Sidó Zoltán kardiológus is. A jó keringéshez jól működő szívre, és egészséges erekre is szükségünk van. Ha körülnézünk közvetlen környezetünkben, biztos találunk mi is valakit, aki szív-és érrendszeri betegséggel küzd. Ilyen például a szívizom infarktus, a szívelégtelenség, a szívritmuszavar, a szívbillentyűk megbetegedése, de ide tartozik a magas vérnyomás és a kóros elhízás is. Néhány tudatos életmódbeli változtatással sokkal többet tehetünk a szívünkért, mint gondolnánk!

A mozgás életelem, vallja a professzor, aki elmesélte, hogy évekkel ezelőtt, ha valakinek infarktusa volt, fel sem kelhetett az ágyból három hétig, ma pedig már a rehabilitáció része a korai fokozatos mozgás.

– Aki egészséges, annak minimum heti két-három alkalommal ajánlott 30-40 perc dinamikus és statikus mozgás - 60-40% arányban, mindezt 110/perc úgynevezett munkapulzussal végezze. Akinek szív- és érrendszeri problémái vannak, esetleg magas vérnyomása is (140/90 felett), kezdje a mozgást kisebb intenzitással. Jó próba az úgynevezett „csevely-teszt”, vagyis érdemes csak addig terhelni a szervezetet, amíg például gyaloglás közben nem okoz gondot, légszomjérzést a folyamatos beszéd.